В любом возрасте и женщины, и мужчины всегда хотят видеть себя стройными, подтянутыми и сексуальными. Помимо этих эстетических желаний все мы прекрасно понимаем, что лишние килограммы не добавляют нам здоровья. Многие морят себя голодом, сидят на изнуряющих диетах и пользуются опасными препаратами сомнительного качества – это не те средства! Доказано, что правильно худеют только те, кто совмещает правильное и рациональное питание с физической нагрузкой.
Худеем в домашних условиях
Борьба с лишними килограммами пройдет успешно только в том случае если есть мотивированное и стопроцентное желание. Оптимальная программа для снижения веса дома всегда должна отвечать нескольким условиям, соблюдать которые, при желании, сможет каждый. Совет первый – не стоит резко изменять рацион и сокращать калорийность. Совет второй – высококалорийные продукты заменяйте на менее калорийные и ограничивайте меню именно таким образом. Совет третий – диету совмещайте с физической нагрузкой. И самое главное – не вредите своему здоровью!
Для начала устанавливаем свой нормальный вес по формуле Брока (вес минус 110). Составляем недельное меню с учетом вашей физической активности и калорийности каждого блюда – важно, чтобы блюда были разнообразными и организм не страдал от отсутствия витаминов и микроэлементов. Составляем план тренировок, который должен состоять из кардионагрузок и комплекса упражнений силового характера.
Кардиотренировки могут заключаться в беге, быстрой ходьбе, танцах, езде на велосипеде или степ-аэробике. Если нет возможности посещать фитнес-клуб и заниматься на улице, то кардиоупражнения можно выполнять дома, в хорошо проветриваемом помещении. Бег на месте с высоко поднимаемыми бедрами, бег по лестнице, прыжки со скакалкой, прыжки с выпадом ноги вперед при прыжке, прыжки вперед-назад и из стороны в сторону – такие упражнения может выполнять каждый.
Начинающие могут проводить кардиотренировку 2-3 раза в неделю по полчаса, постепенно увеличивая занятие до 40 минут. Силовые упражнения направлены, в основном, на укрепление мышц спины и ног. Для того чтобы правильно определить комплекс упражнений понадобиться помощь инструктора. Если у вас нет возможности постоянно посещать фитнес-клуб, то сходите хотя бы на несколько тренировок, во время которых вам подскажут комплекс необходимых упражнений. Вначале упражнения выполняются без отягощения.
Первые силовые тренинги не должны превышать получаса. В неделю рекомендуется проводить три занятия по полчаса, только после разогрева (кардиотренировки). Во время одного тренинга тренируется одна группа мышц. После занятия должны ощущаться приятная усталость. Впоследствии к силовым упражнениям добавляется отягощение, а гантели следует подбирать такого веса, чтобы вы могли выполнить не более 10-12 повторений. Количество повторений постепенно увеличивают до 16-20.
Со временем длительность тренировок может достигать 1,5 часов – 45 минут на кардиоупражнения и 45 минут на силовые. Совершенно физически неподготовленные могут начинать только с 45 минутных кардиотренировок, а силовые добавлять постепенно. Желательно не есть за 2 часа до тренировки и последний прием пищи должен быть белковым. За 15 минут можно перекусить быстрыми углеводами (например, сладкий фрукт).
Во время занятий можно пить жидкость, но немного и небольшими глотками. После занятий тоже можно устроить перекус быстрыми углеводами, а полноценный прием пищи может быть только через 2 часа. Правильное питание в сочетании с кардиогнагрузкой и силовым тренингом – самая правильная программа похудения дома. Соблюдая главный принцип правильного снижения веса, вы сможете расстаться с лишним весом и укрепить свое здоровье!